Сон

Время второй час ночи, поэтому самое время поговорить про архиважную тему, хороший сон. Накину основы, потом дополним.
Прошу простить за ошибки, я плохо знаю русский, но других языков я не знаю

Фундамент
— Ложиться/просыпаться в одно и то же время. Циркадные ритмы и всё такое

— Спать свою норму (7-9ч). Зависит от возраста и нагрузок в течении дня. Меньше — всё понятно (в долгосроке колоссальное кол-во побочек), больше — то же плохо + сложнее заснуть, когда придёт время

2 Lvl
— Знать и использовать конкретно своё, время пробуждения в сутках. У меня это около 6 утра, не знаю как это сформировалось или заложено генетически, но именно с этого времени я ощущаю себя сворачивателем гор, а не «день прошел, число сменилось... всё по старому» (с учётом что выспался)

— Температура в помещении 17-19 градусов. Лучше спать под тёплым одеялом, но с открытым окном, чем в труханах валятся в душном помещении

— Гулять после сна. Солнышно, фотоны, прямо в глазики, 15-20 минут и
a. вы более бодры (из за этого у окна сидит вся продуктивность) и
b. лучше засыпаете

— Двигайся. Физуха улучшает многие аспекты сна, в частности аэробная, лучше не менее, чем 4ч до сна, но тут зависит от вида деятельности и самого человека (я после зала плохо засыпаю даже за 10ч до сна)

? Lvl
Чёт невероятное и мы не знаем что это такое
— Утяжелённое одеяло

Как восстановить
— Берём среднее время засыпания, высчитываем разницу до желаемого и делим на кол-во дней. если я засыпаю в два ночи, а хочу в 11 вечера, то разницу в 180 минут делю на 10 дней. Таким образом получаем кол-во минут на которое нам нужно ложиться раньше с каждым днём
— За 16ч до завтрака не едим (голод можно притупить чаем или физнагрузками)
— За 4ч до сна холодный душ (с этим будьте аккуратны) + расслабьтесь (медитация 10 мин)
— За 3ч до сна поглощаем 2 банана/2 апельсина/целый ананас/пару свежих фисташек. Делаем это для добычи мелатонина.
— За 1-2ч можно всё шлифануть тёплым душем
— После сна хавает сытно

Не стоит брать аптечный мелатонин, там
a. дохера побочек (зато недавно сам взял, 3/4 листа А4 рассказывается о побочках, часть из которых не изучена)
b. могут быть примеси
c. излишняя дозировка
d. у испытуемых мышей уменьшались письки (нет, я его взял не из за этого)

Рубрика заметки
— Депривация сна на одну ночь помогает при депрессии
— Распылитель эфирных масел, 2ч перед/во время сна — буст к памяти, позже протестирую
— Сахар, алкоголь ухудшают качество сна, никотин тоже влияет, но я пока не понял конкретно как
— Мозг лучше чистится, когда спишь на боку
— Голодание улучшает сон (но при голоде повышается агрессия и способности мозга)

Маэстро, я буду ждать новых постов. Зачитаешься

ndr
Рад что понравилось, надеюсь полезно. Твоими статьями зачитываюсь с ранних лет, по-любому перенял что то. Оба поста ещё допиливать и допиливать, позанимаюсь ими пока новая статья на сайте не выйдёт)

Vorob
Чел, спасибо за мини вики))
Возьму что-то себе в арсенал.
Вообще с детства проблема заснуть, если режим сбил. Плюс сон очень чуткий, от каждой мелочи могу проснуться.
Поэтому понял(для своего организма), что соблюдение режима, полная тишина/темнота и отсутсвие экранного времени за полчаса — час(кроме электронной книги) это маст хэв.

Nomad
Помимо простого отсутствия экранного времени перед сном (вечером очки с блоком синего / f.lux), важно быть готовым ко сну. Никакого трешака на ночь глядя, не получится с пизасюита (dying light) залететь в койку и моментально уснуть, так же как и после важного звонка или сообщения, это вроде бы называется гигиеной сна (так и вижу надпись на своём надгробии «Он удивлял мир чистотой своих зубов и размерами мешков под глазами)
Казалось бы, значит нужно позаниматься какой-нибудь монотонной деятельностью, например: протереть пыль в доме/помыть полы (хорошо), погулять (отлично на улице, а не по кухне, ленивая ты задница), почитать... а вот здесь можно упасть в канаву хренового сна. Если начать читать интересную литературу, то сложно будет оторваться, а после полного отрыва мозг будет крутить вертеть эту инфу ещё долго. Самый сок почитать какую-нибудь нудятину, которую не особо то и хочется читать (для меня не подходит большая часть про финансы/торговлю, тк при виде циферок, диаграмм и табличек: писос приходит в боевой режим (который под мелатонином) и ручёнки дёргаясь, тянутся к TV)

+ Скука друг человека и необгрызанных ногтей. Если с подъёма и до отбоя потреблять информацию, то мозгу остаётся единственный отрезок времени, на осмысление и обработку всего груза за день, это перед сном (это как жрать с рассвета до заката)

+ Самый важный момент не только сна, но и в целом мышления, это а я базу то делаю?. Копаясь в интернете в поисках информации »сколько мелатонина в двух сырых фисташках« или путём тестов выяснять на каком % должен закрываться бычий пинбар относительно тела, нужно остановиться и оглядеться. Стоит посмотреть на фундаментальные действия: а я ложусь спать вовремя (не засыпаю, а просто лежу в люле)? А я понимаю что цены на исторических хаях? А кто я ваще?. »Ну это всё очевидные вещи, банальщина и лохотрон!«
»Практика без теории — слепа, теория без практики — глупа« Крепких снов бро

Пока писал ответ, не заметил как за 33 темы ушёл от сна, лучше в следующий раз

Я в какой-то ветке упоминал что уже юзаю давно. И это прям маст хэв для глаз, ещё раз повторю.
Тут проблем нет, т.к. это делать нужно не перед самым сном. Должны быть «ритуалы» подготовки ко сну. В моем случае это всё занимает минут 30 — 40, так что я успеваю отойти. Но если вы эмоционально поддатливы, то думаю да, не стоит.Вот это действительно проблема современного общества. Информативное перереедание, бич нашего времени. Смотреть г*вно, ради непонятно чего(дело конечно в микродозах дофамина). Стримы, шортсы, тиктоки...боже, нас где-то развели, или мы свернули не туда. У меня есть знакомый, который, дай ему волю, смотрел бы стримы алкашей круглые сутки. Набил себе немного подписоты в тиктоке/чатах этих стримов и мнит себя важным местом в жизни.
В общем, долгая и нудная тема, да и не очень мусолить хочется.

Из-за смены поясов, ночных смен и работы в широтах где солнце вообще не садится, начал использовать хорошие очки для сна. Не тряпочку на резинке, а конкретные такие с липучкой и наполнителем, на вид выглядят как VR. Получил отличный глубокий сон, будильник не всегда будит. Кстати о нем. Sleep Cycle вполне неплохо отслеживает ритмы и будит в нужный момент. Все же знают эту тему — что можно лечь пораньше, постараться выспаться и встать разбитым без сил. А можно прикурнуть за всю ночь пару часиков и быть молодцом. Все дело в фазах сна, как раз для этого и нужен этот особый будильник.

Вообще самое главное это база конечно. Если не ложится в одинаковое время, если не устранять все источники света, если не спать в прохладном помещении на удобных подушках, то никакими гаджетами и пилюлями дерьмо со сном не исправить, уж поверьте.

Vorob
Респект за тему, у меня колоссальные проблемы со сном, будет в качестве пособия для меня

Да я сам при написании второго пункта попёрся в данную тему.

Да блин, понимаешь, оно настолько всё коррелирует друг с другом, что обойти стороной ну-у никак не получится.

Пару лайфхаков своих тоже закину:

Есть приложение для наушников Soundcore (наушники не нужны, так можно скачать) — там есть функция «создать шум» — можно прям выбирать и комбинировать птения птичек, шум города, и т.д.

Я себе сделал разные пресеты для утра и вечера — так вот где-то за час-два у меня пресет «сверчки + костер + вой собак» — полное погружение будто я где-то в деревне у камина, и уже через полчаса мозг становится нереально спокойным и расслабленным.

Также купил себе ультра-теплую филалентную лампу 2000к для ночника, где-то за час врубаю и просто читаю книгу, и пока читаю делаю стретчинг прям в кровати (можно погуглить на Ютубе).

Пока самая эффективная для меня схема отхода ко сну.

По поводу мелатонина — заметил, что если его мало выпиваю (1,5 г вместо 3г) то организм вообще свой не вырабатывает, и я в итоге через 5-6 часов просыпаюсь и не могу уснуть. А когда не пью, то мой натуральный сон минимум 8 часов всегда.

То есть либо жахать много, либо вообще его не пить. Поэтому и не рекомендуют его больше 3-х дней, и то только для восстановления режима.

Пришлось отказаться от него.

Иногда таки не удается уследить за режимом, и сутки начинают сдвигаться (ложусь на 1-2 часа позже чем вчера), словно у меня в циркадном ритме 25 часов в сутках

Поэтому, Раз в месяц где-то делаю «сброс» — депривацию на сутки и ложусь часов в 8-9 вечера.

Был период, когда я чувствовал себя полностью разбитым. Сил не было от слова «совсем». Да и времени на себя не хватало: приходишь домой, садишься перед компом и... вообще ничего не хочется. Не то что читать — даже тупить.

И вот в один прекрасный момент я наткнулся на эту книгу:

Её даже можно не читать — вся суть в названии. Решил попробовать.

Ох, как же тяжело было вставать в первый раз. Но спустя неделю я стал просыпаться сам, даже без будильника. Сказать, что я стал лучше себя чувствовать — ничего не сказать. Появилась энергия, а главное — силы что-то делать.
Потом промелькнула мысль: а что, если ложиться в 20 и вставать в 4? И это были самые лучшие дни, спустя время конечно.

И я решил разобраться, что же произошло.

Циркадные ритмы
Это наши внутренние часики, которые синхронизируются с циклами дня и ночи.

Как они это делают?
Правильнее спросить: кто это делает?
Ответ: гипоталамус.

Он через специальные клетки, которые проводят сигналы с сетчатки, понимает, какое сейчас время суток: день, ночь, светает или темнеет.
Допустим, начинает темнеть. Гипоталамус «видит», что скоро ночь, и подаёт сигналы:

• гипофизу — о начале выработки мелатонина;
• надпочечникам — о замедлении выработки кортизола.

Мелатонин
Это такой гормон сна. Его основная задача — сигнализировать организму, что пора спатки.

Как он работает?
Как только мы закрываем глаза и засыпаем, мелатонин приступает к работе, и он:
1. Связывается с рецепторами в мозге, чтобы замедлить активность нервной системы и снизить температуру тела.
2. Начинает пинать различные системы организма, чтобы они начали восстановление. (Поэтому мы растём и восстанавливаемся именно во время сна.)
3. Стимулирует выработку различных гормонов.
4. Синхронизирует циркадные ритмы.
Это объясняет, почему важно ложиться и вставать в одно и то же время. Отсюда же феномен: просыпаться за минуту до будильника. Это просто наши «внутренние часики» работают как надо, а мелатонин им помогает.

Что ему мешает?
1. Синий свет. Он подавляет секрецию мелатонина (гаджеты — главные враги).
2. Стресс. Кортизол, гормон стресса, который подавляет секрецию мелатонина. И стоит вам испытать стресс, будь то каточка в игре, неудача на рынке, плохие новости, наорала жена, активизируется кортизол и подавляет мелатонин.
3. Свет на веки. Уличное освещение, мерцающие огоньки от техники... Даже слабый свет может нарушить выработку мелатонина.
А как это работает?
Если свет падает на веки, гипоталамус решает, что наступает день, и даёт команду:

• подавить мелатонин;
• запустить выработку кортизола.

А потом вы переворачиваетесь, на другой бок, свет пропадает, и гипоталамус такой:
«Ой, ребята, стоп! Темно снова, возвращаемся к секреции мелатонина!»

В итоге из-за этой «переключалки» отдых полноценным быть не может.

Кортизол
Как уже упоминалось, это гормон стресса. Но он также важен для пробуждения. Его пик приходится за 1–2 часа до пробуждения, и он готовит организм к активному дню.

Как хорошо высыпаться?
1. Повязка на глаза или блэкаут-шторы. Полная темнота = лучший друг мелатонина.
2. Режим сна. Регулярный график ложиться/вставать в одно время.

Вот и вся наука

Nomad
не подскажешь как назывались очки?
У меня со сном свои приключения. Всю жизнь я спал мало по 6-7 часов. Так как глисты в жопе, и надо шевелиться и жизнь жить в спешке все успеть.
в этом году началась бессонница, из за стресса, я решил сон улучшить но только ухудшил, выработался прямо таки страх что лягу спать и не усну опять. Потому что днями напролет ложился и не мог уснуть несколько часов, засыпал под утро. И когда наступал очередной вечер, меня бросало в жар, реально становилось страшно, я боялся ложиться, потому что опять не смогу уснуть, опять всю ночью крутиться и не уснуть. Вообщем понял что сам не справлюсь и обратился к психотерапевту, спустя 3-4 недели, сон улучшился. Интересно что в этот же момент у моей знакомой была такая же история, она не могла спать из за стресса, ей там прописали таблетки, которые по ей не помогали , в итоге она так устала, что наглоталась этих таблеток чтобы свести концы, но муж заметил вовремя обратились в скорую, она выжила. Было исследование что больше всего самоубийств среди людей с недосыпанием, причины у каждого свои конечно же, но факт такой что да вскрыли посмертно их мозги и у большинства обнаружили что был недостаток сна. Та я и по себе это заметил, когда были проблемы со сном, в целом это был мой худший период в жизни, реально иногда так тяжело было что жить не то что бы не хотелось, а просто тяжело было жить, как будто груз неподьемный на себе тащишь и впереди нет других перспектив.
Не шутите со сном это важная часть вашей жизни. Есть такая замечательная книга Why we sleep, рекомендую. Также на западе популярны трекеры сна типо oura ring или браслет whoop. Я себе купил oura, очень помогает улучшить сон, в приложении можно проставлять теги, типо что ел когда последний раз ел, что делал перед сном, что делал когда проснулся, и потом это можно анализировать и находиться закономерности, типо мой лучший сон когда я
1- ем за 4 часа до сна
2- сплю в 18 градусов, но под одеялом, сплю в бирюшах для сна и маске на глаза
3- за 1 час до сна нет гаджетам/тв, выбор — книга/ медитация/прогулка на улице.

Трейдеры в пропах США используют трекеры сна, насколько помню по недавнему общению со знакомым, в одном пропе, если твоя оценка сна сегодня ниже 70 из 100, то тебе риск менеджер урежит риски на день либо вообще запретит сегодня торговать)) спите и высыпайтесь

По доброму завидую тем, кто нашёл решение проблемы сна, через просто «просыпайся и ложись в одно и тоже время и вставай как жаворонок в 5 утра.»
Скажу так. Не токсично. Без перехода на личности. Сдержанно.

Нет ничего хуже жаворонков, ненавижу жаворонков и я последовательно выступаю за геноцид в отношении жаворонков.
Ну хорошо допустим геноцид перебор? Но административное привлечение в массовом порядке, исправительные работы там, репарации совам...точно должны быть.

Это кем вообще надо быть, чтобы вставать в 5 утра? В 6 утра? Кем?
Что у человека в голове? Какая мораль? Ужасно, даже представлять не хочу.

Жаворонки устроили какую то невероятную дискриминацию сов. Весь «глобальный» режим дня, все работы и промысел начинаются рано.
Школа это дибильная от которой у меня ПТСР до сих пор в 9 начиналась, мне ещё ехать далеко было, я вставал в 6 утра(ужас).
Потом институт. Работы все жаворонецкие, отвратительные.
От этого у меня психологическая травма, я чувствую себя угнетённым меньшинством.

Я «совный неогипермарксист». Я выступаю за последовательный пересмотр всей мировой системы эксплуатации и угнетения сов и перераспределение благ от жаворонков к совам.
Они выдавили нас с наших рабочих мест, устраивают нам геноцид, мешая нам эксплуатировать наши естественные биоритмы и в итоге мы либо умираем от недосыпа и депрессии, либо работаем позорными ночными сторожами или барменами в ночных клубах.
Они дискриминировали нас нов, низвели нас до дешёвой рабочей силы, хотя доподлинно известно, что именно совы самые креативные, самые лучшие и самые красивые.
Они же сделали нас глупыми и апатичными из за недосыпа и уродливыми из за кругов под глазами.
Жаворонки же какие то ненормальные. Не удивлюсь если P.Diddy, Эпштейн...Чикатилло были жаворонками.(Ещё раз повторяю, кто может встать в 5 утра с удовольствием? Только человек аномальный)

Теперь о личном опыте.
Я пытался стать жаворонком кста, кроме шуток. Вставать в 5-6 утра, в одно и тоже время. Удовольствие и прилива сил не ощутил.(может плохо пытался?)
А может у меня просто глубокая внутренняя мораль и я не могу убить человека, изнасиловать ребёнка и встать в 5 утра с удовольствием и идти баботать на баботе, вместо того, чтобы нежиться в постельке.
Скажу о самом лучшем режиме сна.

Итак, лучший режим сна это:
Бодрствовать 20 часов, спать 4 часа...потом бодроствовать 12 часов и спать 10...потом бодрствовать 5 часов и спать 18...потом бодрствовать 2 дня и отсыпаться день.
Дальше ну вы поняли. Как «число пи» после запятой. Рандом.

Нет ничего лучше, свободнее и изумительнее, чем спать ровно и ровно тогда когда ты захочешь. И просыпаться ровно тогда и только тогда, когда хочется.
Никогда не подстраиваясь под системы, которые там другие понаписали.
Просыпаются и встают в одно и тоже время в армии и тюрьме.(совпадение? НЕ ДУМАЮ)
Просыпаются и встают в одно и тоже время, по строгому расписанию, только РАБЫ.

Господи это великое произведение, прекрасное абсолютно. Я зачитался

Еще хуже что ты прав и вставание в 5 утра, я так на гауптвахте вставал (вернее, меня вставали)

Выбор свободы сна самая должна быть естественная вещь на свете, а работа по ночам должна соответствовать таковой днем

Однако работа сельского хозяйства, а затем и заводской капиталистической системы не оставляет ребятам с биоритмом жаворонков шансов

Но в этом наверное и плюс, ты будешь вынужден искать работу на себя, чтобы остаться собой. Иначе подъем по заводскому гудку и так всю жизнь, не очень долгую и несчастную

У тебя есть союзники в этой борьбе )

Спасибо
В нашей великой борьбе, нам понадобятся сильные союзники

А вообще, кто слышал, о каких либо «неклассических» способах улучшения сна?
Всё вышеперечисленное, создателем темы, безусловно классика улучшения сна.
Шон Стивенсон в своей книге про сон, хорошо покрывал эту тему.

Проблема с засыпанием и страх не выспаться, то есть то, что излагал челик под ником Rik Sanchez это психосоматика.
Здесь должна помочь КПТ сна. Книга Бузунова про сон в помощь, интересная вещь, если ещё будет возникать, то ознакомься, тебе поможет.

А вот что то ещё по сусекам если наскребсти?
Лично из необычного, что вспомнил я, это короткий видос, который в своё время завирусился в тик-токе на миллионы просмотров.
Девушка просто выставила надпись с методом борьбы с бессонницей, который ей порекомендовал преподаватель в университете.

Суть состоит в следующем. Если не можете уснуть, то начинайте перечислять предметы в голове между которыми нет абсолютно никакой ОБЩЕЙ МЕРЫ.
Предельно разные, случайные предметы.
Т.е. не лошадь, овечка, котик(это всё животные), или там уголь, ночь, негр(всё чёрное), а вот чтоб совсем рандом.
Даже чтоб на одну букву не начинались.

Не скажу, что лично я это постоянно юзаю, но пару раз меня просто выключало.
Мозг очень утомляется заниматься этой хернёй и ему настолько тошно и скучно, что он думает «да ну тебя нахер псих» и вырубается спать.

Уверен, GrayFox777 сможет дать нам несколько дельных советов

решительно присоединяюсь к совному движению

Ой, пожалуйста, только не надо таких советов.
Он придёт и предложит как обычно, что то в духе бахнуть геру по вене, а перед этим заняться сексом с щенком или хомячком или младенцем.(так лучше спится)
А если вдруг кто то хотя бы на секундочку засомневается в этом методе, будет ОЧЕНЬ сильно удивлён:
«А что тут такого то, собственно, объясните мне? Я так всегда засыпаю и мои знакомые тоже. Спим 10 из 10.»

Нет, я не спорю. Может и действительно спится ну просто фантастически сладко с такими методами.
Но мне, пожалуйста, не такого формата.

Хотя может зря я утрирую и наговариваю на человека.
Возможно он предложит сейчас «бабушкину мелису» и я буду счастлив.

Из всего выделил для себя вот эту фразу, она очень емкая.
А так, очень классно всё расписал! Я когда сегодня в 6 утра читал, аж «залип» над прочтением от удовольствия.
У вас, сов, одна проблемка: вы всегда будете проигрывать жаворонкам, потому что не сможете проснуться к назначенному времени битвы)

хахахаха
Верно подмечено, коллега)
Но есть один нюанс...
Мы будем нападать на вас НОЧЬЮ.
Когда вы спите

Holy s***

Mr Horse

я аж проникся этой пламенной речью Ленина на броневике. революция товарищи назревает. удаленка и свободный график ударит по этим показушникам, любителям утренних планерок

Ребята шикарно развили тему. 👏
Но без опроса не разобраться.

Это вряд ли

Интересная статья про мелатонин от The Economist
https://www.economist.com/science-and-technology/2025/01/08/does-melatonin-work-for-jet-lag

blasphemous
Попроси ГПТ саммари сделать и выложи сюда (или всю статью), пожалуйста, если для тебя такое этически приемлемо, конечно.

Джет лаги это кошмар, который мне регулярно приходится проживать.

А я не верю в природных сов и жаворонков. Считаю, что это просто дело привычки. В какие-то периоды могу быть совой, в какие-то совой. Но совой бываю намного чаще, признаюсь...

Эти хронотипы пришли прямиком из колыбели, в период «детской амнезии» закладывалось то какими мы станем. У ребенка до 3х лет нет четкого режима (тольк-тольк формируется), он засыпает от усталости восновном.
Любознательность, которую нам доставляли в раннем детстве, стала своего рода катализатором в формировании привычного сейчас режима сна.
Ребенок интенсивно познает мир —> ребенок устает и его мозги —> ребенок ложится спать в 4:00 на зло родителям
Исходя из этого, я бы это назвал «природной привычкой» и не разделял. Лично мне просто перестраиваться, помню на старой работке без труда перевелся в ночную смену. Знаю типов лютых сов, как они не пытались обмануть себя... являясь дисциплинированными спортсменами, обломались на такой пустышке)